Een rugblessure kan heel belemmerend werken, en veroorzaken dat je steeds minder gaat bewegen. Een blessure vraagt aandacht. Aandacht voor herstel en goede opbouw. En rust roest, dus blijf bewegen en laat je evt stimuleren met jouw dagelijkse beweging.
Top 10 tips voor bewegen bij rugklachten.
- Blijf in beweging, maar wel binnen de pijngrens
Houd rekening met de belasting en de belastbaarheid van jouw rug. Ga niet te hard van stapel wanneer je bijvoorbeeld weer voor het eerst dit jaar langere afstand gaat wandelen, powerwalken of hardlopen. Doe dit liever op een dag, vaker en korter. Vraag jouw evt behandelend fysiotherapeut of beweegcoach wat voor jou verstandig is. - Doe altijd een warming up voor intensieve training
Ga je een intervaltraining doen, hoger tempo lopen, of een krachttraining doen, doe altijd vooraf een warming up. Zie een voorbeeld warming up op mijn You Tube kanaal, https://youtu.be/0-dJ26WgA2Y. En doe eens mee met onze Lekker fit in 2022 beweegchallenge, of met een powerwalkles, waarbij je meer warming up tips krijgt. - Trainen rugspieren Vraag jouw evt behandelend oefentherapeut, fysio of beweegcoach welke oefeningen of sport u kunt doen tijdens en/of na een klachtenperiode. En welke activiteiten je beter kunt vermijden. Langzaam opbouwen van de belasting van jouw spieren is belangrijk om blessures te voorkomen.
In onze programma’s, met onze online challenges en bij onze powerwalklessen denken we altijd met onze klanten en leden mee. Heb je last van je rug, dan krijg je alternatieve oefeningen gericht op minder rugbelasting danwel op rustige opbouw van rugspierkracht.
- Rekken van de spieren
Bij pijnlijke spieren helpt het om te rekken. Het rekken van uw spieren mag in principe elk uur van de dag en bevordert de afname van spanning in de spier. Vraag dit na bij jouw behandeld therapeut of coach. Rekken zal niet zorgen voor een sneller herstel, maar wel voor betere belastbaarheid tijdens de volgende beweging. Zie een voorbeeld cooling down met rek- en strekoefeningen op mijn You Tube kanaal, https://youtu.be/_-OsZd9eWyg - Spieren masseren Masseer zelf je spieren of laat een masseur of een naaste dit doen. Je kunt meer zelf dan je denkt. Zelf kan je vaak door middel van een golf- of tennisbal jouw spierknopen in je rug ofwel jouw ‘triggerpoints’ los masseren tegen de muur.
- Rust & juiste slaaphouding
Zorg voor voldoende rust en een goede slaaphouding zonder dat je jouw rug belast. - Juiste zithouding
Zorg voor een goede zithouding zonder dat je jouw rug belast. - Gezonde voeding
Onderschat het effect van voeding op herstel van blessures niet. Ongezonde factoren zoals sigaretten, alcohol en overmatig koffie drinken, belemmeren het herstelproces. Kies daarom voor gezonde voeding en zorg ervoor dat u voldoende water drinkt. Interesse in persoonlijk voedingsadvies? - Juiste mindset
Door overtuigingen als ‘ik kan het niet’, of ‘ik ga over mijn grenzen heen’, kan het zijn dat je jouw spieren niet voldoende opbouwt. Twijfel je hier in, laat je behandelen door een vakkundig beweegspecialist zoals een fyiotherapeut. - Pijnstillers
Neem eventueel pijnstilling (in overleg met jouw behandelend therapeut of arts). Omdat bewegen zo belangrijk is, is het aan te raden om pijnstillers te gebruiken met als doel: het bewegen bij rugpijn te bevorderen.
